La ansiedad se manifiesta como un estado de hipervigilancia que activa el sistema de alerta ante amenazas reales o imaginarias, lo que eleva los niveles de cortisol y noradrenalina. Este desequilibrio hormonal dificulta la transición a un estado de relajación necesario para dormir.
Además del componente fisiológico, la ansiedad nocturna incluye un torrente de pensamientos negativos: preocupaciones, miedos a perder el control o llegar a un escenario de riesgo. Esa sobrecarga cognitiva alimenta el insomnio y refuerza la sensación de vulnerabilidad.
Cuando el insomnio se vuelve recurrente, aparecen consecuencias más allá de la fatiga. La falta de sueño deteriora la concentración, reduce el rendimiento diario y aumenta el riesgo de irritabilidad, accidentes y problemas de salud a largo plazo.
Dormir mal también afecta el corazón y el metabolismo. Quienes padecen trastornos del sueño tienen mayor probabilidad de desarrollar hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad, según asociaciones de salud mental y del sueño.
Para preparar el cuerpo y la mente, conviene establecer horarios de sueño regulares. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días entrena al reloj biológico y envía señales claras al cerebro de que es momento de descansar.
La alimentación juega un rol clave: evitar comidas pesadas o estimulantes cerca de la hora de dormir y optar por alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitaminas del grupo B puede facilitar la producción de neurotransmisores favorecedores del sueño.
Técnicas de relajación como la meditación guiada o ejercicios de respiración lenta ayudan a disminuir la tensión muscular y el ritmo cardíaco. Visualizar un escenario tranquilo mientras se inhala y exhala profundamente desconecta la mente de las preocupaciones.
El ejercicio regular, especialmente disciplinas suaves como el yoga, libera endorfinas y reduce la ansiedad acumulada. Es aconsejable realizar la actividad física varias horas antes de dormir para no mantener el cuerpo en un estado de activación.
Finalmente, crear un ambiente propicio en el dormitorio —oscuro, fresco y libre de pantallas— y suspender el uso de dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse refuerza el hábito del sueño y evita la estimulación innecesaria.
Redacción Diario Inclusión
