Te compartimos algunos consejos, basados en nuevos hallazgos, que pueden orientar tus decisiones sobre el sueño y tus conversaciones con el médico. La información aquí ofrecida no sustituye la atención médica personalizada.
Encontrar un equilibrio con la cafeína
Las personas quieren su dosis de cafeína y también un buen sueño. Lograr este equilibrio puede ser complicado debido a las diferencias individuales en la sensibilidad a sus efectos estimulantes, las tasas de metabolismo, los patrones de consumo, la intensidad del preparado y otros factores.
Además, la cafeína puede tener efectos beneficiosos y perjudiciales, incluso en el sueño.
Un estudio reciente encontró que hasta 100 mg de cafeína (aproximadamente la cantidad en una taza típica de café) podrían consumirse hasta cuatro horas antes de dormir sin impacto negativo. Sin embargo, 400 mg (en una sola dosis) hasta 12 horas antes del sueño dificultaron conciliarlo y fragmentaron el descanso (y más cuanto más cerca del horario de dormir se consumió).
Una limitación del estudio es que se realizó en hombres jóvenes; las personas mayores son más sensibles a la cafeína, y las mujeres que usan anticonceptivos orales la metabolizan más lentamente. Los participantes eran usuarios moderadamente habituales.
Independientemente de sus efectos en el sueño, hay evidencia de que limitar el consumo de cafeína a las horas de la mañana podría beneficiar la salud y la esperanza de vida.
Una dieta para dormir
Los pacientes con insomnio suelen preguntar qué deberían comer para dormir mejor. Esta es una pregunta difícil porque el consenso científico aún está en desarrollo sobre qué podría ayudar y por qué.
Ningún alimento o patrón dietético específico es probablemente una solución mágica para resolver (o causar) insomnio.
Otro desafío es que la mayoría de los datos son correlacionales, lo que significa que el insomnio podría ser la causa de ciertas elecciones dietéticas en lugar de una consecuencia (o ambas cosas podrían ser causadas por un tercer factor).
Aun así, se está acumulando evidencia de que dietas saludables, como la dieta mediterránea, están asociadas con un menor riesgo de insomnio, mientras que las dietas poco saludables y de alto índice glucémico están vinculadas a un mayor riesgo. Un riguroso artículo de 2024 concluyó esto tras analizar más de 16.000 referencias y seleccionar 37 estudios observacionales que cumplían los criterios.
Un estudio epidemiológico a gran escala publicado en 2024 mostró una correlación entre el consumo de alimentos ultraprocesados —una categoría amplia y controvertida, no siempre perjudicial— y el insomnio crónico. Aunque no se puede establecer la dirección de causalidad, este estudio encontró la asociación independientemente de la calidad general de la dieta, la salud mental, el estilo de vida y otras variables.
Matices de las siestas
Existe un amplio debate en el campo del sueño sobre los beneficios y costos de las siestas y la mejor manera de estructurarlas.
Un editorial en la revista Sleep, escrito por Sara Mednick, insta a adoptar una visión matizada de las siestas, considerando contextos individuales y culturales. Señala las diferentes razones por las que las personas duermen siestas (por ejemplo, como medida reparadora tras un mal descanso). Destaca que solo las siestas tomadas por razones emocionales (como para afrontar el estrés o la depresión) están asociadas con resultados negativos para la salud.
Este estudio reciente mostró que las siestas sin restricciones, incluso más allá de la recomendación habitual de 30 minutos, no interferían con los beneficios de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que tiende a desalentar todas las siestas, excepto las breves.
La función del sueño
Nuevas investigaciones han ampliado el conocimiento sobre el papel del sueño en la eliminación de desechos metabólicos del cerebro, sugiriendo que lo hace sincronizando las ondas cerebrales.
Esto tiene implicaciones terapéuticas. En ratones, la manipulación de las ondas cerebrales ayudó a eliminar el amiloide, asociado con la enfermedad de Alzheimer.
Otro estudio, realizado en macacos, mostró que sincronizar las ondas cerebrales para reproducir patrones logrados durante el sueño no REM (NREM, sueño sin movimientos oculares rápidos) resultó en mejoras cognitivas similares a las observadas tras un sueño NREM real.
Estos hallazgos podrían tener implicaciones para mejorar el rendimiento cognitivo humano y brindar restauración a través de métodos alternativos al sueño.
