Durante el ejercicio físico, especialmente en actividades prolongadas o de alta intensidad, el cuerpo elimina grandes cantidades de sodio, potasio, magnesio y calcio a través del sudor. Estos minerales son fundamentales para el funcionamiento muscular, la hidratación celular y el equilibrio ácido-base.
La pérdida de electrolitos puede provocar síntomas como debilidad, mareos, dolor de cabeza y alteraciones en el ritmo cardíaco. Por eso, además de beber agua, es importante incorporar alimentos ricos en estos nutrientes para restaurar el balance interno.
Las frutas son una excelente opción para recuperar electrolitos de forma natural. El plátano aporta potasio, el kiwi y la naranja ofrecen vitamina C y magnesio, mientras que el melón y la sandía ayudan a rehidratar gracias a su alto contenido de agua.
Los vegetales de hoja verde como la espinaca y la acelga también son aliados en la reposición de minerales. Contienen magnesio, calcio y potasio, y pueden incluirse en ensaladas, licuados o salteados post entrenamiento.
Los frutos secos, como las almendras y las nueces, aportan magnesio y grasas saludables. Aunque son calóricos, en porciones moderadas contribuyen a la recuperación muscular y al equilibrio electrolítico.
Los lácteos, especialmente el yogur natural y el queso fresco, contienen calcio y sodio. Además, el yogur aporta probióticos que favorecen la salud intestinal, clave para una buena absorción de nutrientes.
Los alimentos enteros sobresalen frente a las bebidas deportivas porque incorporan fibra, vitaminas y antioxidantes, sin azúcares ni colorantes artificiales. Según la Asociación Americana del Corazón y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), optar por estos alimentos permite no solo reponer electrolitos, sino también aportar nutrientes que favorecen la salud cardiovascular y el bienestar general.
El agua de coco es una alternativa natural a las bebidas deportivas. Contiene potasio, sodio y magnesio, y es baja en calorías. Ideal para quienes buscan opciones más saludables y menos procesadas.
El huevo es otro alimento completo que aporta proteínas, sodio y otros micronutrientes. Consumido cocido o en preparaciones livianas, puede formar parte de una comida post entrenamiento.
Es importante evitar el consumo excesivo de cafeína, alcohol y alimentos ultraprocesados tras el ejercicio, ya que pueden interferir con la hidratación y la recuperación muscular.
La clave está en combinar hidratación con alimentos ricos en electrolitos, adaptando la ingesta a la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas. Escuchar al cuerpo y mantener una dieta variada es fundamental para sostener el rendimiento físico y la salud general.
✍️ Redacción Diario Inclusión
